K čemu se hodí běh a kruhový trénink
Běh a kruhový trénink se často staví proti sobě, přestože každý řeší něco jiného. Běh zlepšuje vytrvalost a práci srdce, kruhový trénink sílu a svalovou hmotu. Nejlepší výsledky mívají lidé, kteří kombinují obojí, protože právě kombinace pokryje to, co jedna forma zátěže sama nedokáže.
Ve zkratce
- Běh rozvíjí vytrvalost, kruhový trénink sílu a svalovou hmotu.
- Posilování snižuje riziko běžeckých potíží se zátěží kloubů.
- Kruhový trénink zvládne i začátečník s vlastní vahou doma.
- Náročné tréninky se nedávají dva dny po sobě.
- Technika provedení je důležitější než počet opakování i než použitá zátěž.
- Kdo nemá rád běh, získá totéž z kola, plavání nebo svižné chůze.
Co dává běh
Běh rozvíjí především vytrvalost, tedy schopnost udržet zátěž delší dobu. Zlepšuje práci srdce a plic, což je znát na tom, že běžné činnosti přestanou být namáhavé. Zároveň je nejdostupnější, protože nevyžaduje vybavení ani prostor. Jak s ním začít bez zranění, popisujeme v článku o tom, jak začít s běháním.
Jeho slabinou je jednostrannost. Zapojuje opakovaně stejné svalové skupiny stejným způsobem, takže některé partie posiluje a jiné zanedbává. Právě proto se u lidí, kteří jen běhají a nic jiného nedělají, objevují potíže z přetížení a slabý střed těla.
Co dává kruhový trénink
Kruhový trénink střídá cviky na různé partie s krátkými přestávkami, takže spojuje posilování s vytrvalostní složkou. Rozvíjí sílu, udržuje svalovou hmotu a posiluje i partie, které běh neřeší, tedy střed těla, záda a horní polovinu. Navíc se dá odcvičit doma s vlastní vahou.
Proč je kombinovat
Posílený střed těla a silnější svaly kolem kloubů zlepšují držení těla při běhu a snižují riziko potíží z přetížení. Naopak vytrvalost získaná během se hodí i při kruhovém tréninku, protože člověk zvládne udržet tempo delší dobu. Obě formy se tedy doplňují, ne nahrazují.
Praktické rozvržení pro běžného člověka bývá dva běhy a jeden nebo dva kruhové tréninky týdně, s dny volna mezi náročnějšími dny. Kdo má času míň, může kombinovat obojí v jednom tréninku, tedy krátký běh a po něm patnáct minut cviků. Přehled o tom, kolik pohybu má smysl, je v článku o tom, co přináší pravidelný pohyb.
Pořadí v jednom tréninku
Když se dělá obojí najednou, rozhoduje cíl. Kdo chce zlepšit sílu, začne posilováním, dokud je odpočatý, a běh přidá na konec v mírném tempu. Kdo trénuje na vytrvalost, udělá to opačně. Míchat obojí v maximální intenzitě se nevyplatí, protože pak nevyjde ani jedno.
Jak si sestavit kruhový trénink
Základ tvoří několik cviků na různé partie, které se dělají po sobě s krátkou přestávkou, a celý okruh se zopakuje. Osvědčuje se pokrýt čtyři oblasti, tedy nohy, záda, hrudník a střed těla. Dřepy, kliky v libovolné variantě, podpor ležmo a cvik na záda pokryjí většinu potřeby.
Pro začátek se volí kratší úseky práce a delší přestávky, později se poměr obrací. Rozhodující není počet opakování, ale provedení. Špatně provedený cvik v rychlosti nepřinese sílu, zato přinese bolest. Kdo si není jistý technikou, ať si nechá cviky ukázat nebo je zpomalí.
Zotavení, na které se zapomíná
Zlepšení nevzniká během tréninku, ale mezi tréninky. Právě proto se dny volna počítají do plánu stejně jako samotná zátěž. Kdo trénuje denně a nedopřeje si zotavení, obvykle se po několika týdnech dostane do stavu, kdy výkon klesá, přestože se snaží víc než dřív.
K zotavení patří spánek, který má na výsledek větší vliv než jakýkoli doplněk stravy, a dostatek jídla. Podceněný příjem při zvýšené zátěži vede k únavě a ke ztrátě svalové hmoty místo jejího přírůstku. Vodítkem je, jak se člověk cítí druhý a třetí den, protože trvalá únava znamená, že je zátěže moc.
Šest zásad, které platí pro obojí
- Zvyšovat zátěž postupně. Tělo se přizpůsobuje týdny, ne dny.
- Nedávat náročné tréninky za sebou. Zotavení je součást plánu.
- Technika před počtem. Špatně provedený cvik nepřidá sílu, ale bolest.
- Rozhýbat se před zátěží. Pár minut pohybu, ne statické protahování.
- Sledovat, jak se cítíte den poté. Trvalá únava znamená příliš mnoho.
- Vybrat, co vás baví. Nenáviděný trénink nevydrží ani do jara.
Pro řadu lidí je hlavní přínos obojího psychický, tedy uvolnění napětí a lepší spánek. Kdo hledá pohyb hlavně z tohohle důvodu, najde přehled vhodných aktivit v článku o tom, jaké aktivity pomáhají se stresem.
Když jedno z toho nejde
Nejde o kompromis ani o horší variantu. Cílem je zátěž, kterou tělo unese pravidelně, a ta se u každého liší podle stavu kloubů, hmotnosti i předchozích zranění.
Běh není pro každého. Při potížích s klouby, při vyšší hmotnosti nebo po zranění bývá vhodnější kolo, plavání nebo svižná chůze, které přinesou podobný vytrvalostní efekt s menší zátěží kloubů. Kruhový trénink se dá naopak upravit prakticky pro každého, protože se cviky dají zjednodušit.
Kdo se vrací k pohybu po delší pauze, po nemoci nebo má chronické onemocnění, měl by začít mírně a poradit se s lékařem. Není to formalita, protože nejvíc potíží vzniká v prvních týdnech, kdy je nadšení největší a tělo nejméně připravené.
Ke stejnému okruhu patří text Začínáme s CrossFitem.
Časté otázky
Je lepší běh, nebo posilování?
Každé řeší něco jiného. Běh rozvíjí vytrvalost, posilování sílu a svalovou hmotu. Nejlepší výsledky mívá kombinace obojího.
Kolikrát týdně kombinovat?
Běžnému člověku stačí dva běhy a jeden až dva kruhové tréninky týdně s dny volna mezi náročnějšími dny.
Co dělat dřív, běh, nebo posilování?
Podle cíle. Kdo chce sílu, začne posilováním. Kdo trénuje vytrvalost, začne během. Obojí naplno v jednom tréninku nevyjde.
Potřebuji na kruhový trénink posilovnu?
Nepotřebujete. Většina cviků se dá odcvičit doma s vlastní vahou, případně s jednoduchými pomůckami.
Pomůže posilování běžcům?
Ano, hlavně posílením středu těla a svalů kolem kloubů. Snižuje se tím riziko potíží z přetížení a zlepšuje držení těla při běhu.
Co když mi běh nedělá dobře?
Nahradit ho kolem, plaváním nebo svižnou chůzí. Vytrvalostní přínos je srovnatelný a zátěž kloubů výrazně nižší, což ocení hlavně lidé po zranění.
Kolik dní volna mezi tréninky?
Aspoň jeden mezi náročnějšími dny. Zlepšení vzniká při zotavení, takže trvalá únava druhý a třetí den je signálem, že je zátěže moc a je vhodné ubrat.
