Dech při pohybu a proč se zadýcháváme

Zadýchání se bere jako důkaz špatné kondice a jako něco, s čím se nedá nic dělat. Ve skutečnosti je dech nejjednodušší ukazatel intenzity, jaký člověk má, a zároveň jediná část dýchacího procesu, kterou lze vědomě ovlivnit.

Tenhle text popisuje, proč se při pohybu zadýcháváme, jak z dechu poznat, jestli je tempo přiměřené, co je píchání v boku a proč nemá smysl dech násilně řídit podle počtu kroků. Nejde o dechová cvičení, ale o praktické použití při běžném pohybu.

Ve zkratce

• Zadýchání je reakce na potřebu odvést oxid uhličitý, ne jen na nedostatek kyslíku.
• Schopnost mluvit ve větách je nejjednodušší měřítko intenzity.
• Dech se při pohybu nemá zadržovat.
• Píchání v boku obvykle souvisí s tempem a s jídlem.
• Nosem, nebo ústy není zásadní otázka.
• Náhlá dušnost bez zátěže patří k lékaři.

Proč se zadýcháváme

Při zátěži svaly spotřebují víc kyslíku a vyprodukují víc oxidu uhličitého. Tělo reaguje zrychlením a prohloubením dechu, přičemž hlavním spouštěčem není nedostatek kyslíku, ale právě rostoucí množství oxidu uhličitého v krvi. Proto se dech zrychlí i tehdy, když má člověk pocit, že vzduchu má dost.

Praktický důsledek je, že se zadýchání nedá vydýchat vůlí, ale dá se ovlivnit tempem. Když se zpomalí, produkce oxidu uhličitého klesne a dech se srovná sám. Kdo se snaží dýchat pomalu při rychlém tempu, dosáhne jen toho, že se mu bude dýchat hůř.

Kondice a co se s ní mění

S pravidelným pohybem se nemění to, že se člověk zadýchá, ale to, při jaké zátěži se to stane a jak rychle se dech po skončení srovná. Právě rychlost návratu k běžnému dýchání je nenápadný, ale spolehlivý ukazatel toho, že se něco zlepšuje, i když se čas na trase nemění.

Projev	Co znamená	Co udělat
Mluvím ve větách	Nízká až střední intenzita	Dá se udržet dlouho
Mluvím po slovech	Vyšší intenzita	Krátké úseky
Nemůžu mluvit	Vysoká intenzita	Jen krátce a se zkušeností
Píchání v boku	Tempo, jídlo, mělký dech	Zpomalit a prodloužit výdech
Dech se dlouho nesrovná	Zátěž byla vysoká	Příště začít mírněji
Dušnost bez zátěže	Není otázka kondice	Poradit se s lékařem

Mluvící test

Nejpraktičtější způsob, jak si zkontrolovat intenzitu, nevyžaduje žádné zařízení. Když u pohybu dokážete mluvit v celých větách, jste v pásmu, které se dá udržet dlouhé desítky minut. Když mluvíte jen po několika slovech, jde o vyšší intenzitu, která se udrží kratší dobu.

Tenhle test je zároveň nejlepší obrana proti nejčastější chybě začátečníků, tedy proti příliš vysokému tempu. Většina lidí totiž při pohybu tempo neodhaduje podle vlastního stavu, ale podle představy, jak by měl pohyb vypadat, a to bývá výrazně rychleji, než je potřeba.

Nosem, nebo ústy

Pro běžný pohyb to není zásadní otázka. Při nízké intenzitě je dýchání nosem přirozené a má výhodu v tom, že se vzduch ohřeje a zvlhčí, což se hodí hlavně v zimě. Při vyšší intenzitě tělo samo přejde na ústa, protože nosem neprojde dost vzduchu, a bránit tomu nemá smysl.

Píchání v boku

Nepříjemný, ale obvykle neškodný jev, který se objevuje hlavně u začátečníků a při vyšším tempu. Souvisí s bránicí, s mělkým dýcháním a často i s tím, že se člověk krátce před pohybem najedl nebo hodně napil. Přesná příčina není zcela jasná, ale spouštěče jsou známé.

Když se objeví, pomáhá zpomalit, prodloužit výdech a chvíli dýchat vědomě hlouběji do břicha. Někomu pomůže mírný tlak rukou na postižené místo při výdechu. Prevence spočívá v tom, nejíst těsně před pohybem, začínat pomaleji a nezvyšovat tempo skokem.

Kdy jde o víc než o kondici

Zadýchání odpovídající zátěži je normální. Co normální není, je dušnost v klidu, dušnost při běžných činnostech, které dřív problém nedělaly, dech doprovázený pískáním nebo kašlem a hlavně tlak či svírání na hrudi. Tyhle stavy nesouvisí s kondicí a patří k lékaři.

Zvlášť opatrně se přistupuje k návratu k pohybu po nemoci s horečkou. Dušnost, která se objeví při zátěži, jež byla dřív bez potíží, je důvod pohyb ukončit a nechat se vyšetřit, ne důvod přidat, protože jde nejspíš o něco jiného než o ztrátu kondice.

Sedm věcí o dechu při pohybu

1. Používat mluvící test místo odhadu tempa.
2. Nezadržovat dech při námaze.
3. Při zadýchání zpomalit, ne dýchat pomalu na sílu.
4. V zimě dýchat spíš nosem, dokud to jde.
5. Nejíst těsně před pohybem.
6. Sledovat, jak rychle se dech po zátěži srovná.
7. Dušnost bez zátěže neřešit tréninkem.

Sedmý bod je jediný, kde jde o zdraví, a proto stojí za zdůraznění. Řada lidí bere zhoršené dýchání jako důkaz, že se málo hýbou, a reaguje na to přidáním zátěže. Když ale dušnost přijde v klidu, při běžné chůzi do schodů, kterou dřív zvládali, nebo je doprovázená tlakem na hrudi, není to otázka tréninku a odkládání návštěvy lékaře může být nebezpečné.

Jak si vést doma poznámky

Zapisujte si, při jaké zátěži se zadýcháte a jak dlouho trvá, než se dech srovná. Po několika týdnech je z toho vidět pokrok, který se jinak pozná těžko, protože rychlost ani vzdálenost se nemusí měnit tak zřetelně.

Poznamenejte si i situace, kdy se objevilo píchání v boku, a co jim předcházelo. Většinou se ukáže souvislost s jídlem nebo s příliš rychlým startem, a to je informace, se kterou se dá jednoduše pracovat.

Přiměřenou zátěž popisuje text o tom, jak začít s pohybem po letech pauzy, první měsíc běhu rozebírá článek o tom, jak zvládnout první měsíc běhání, a souvislosti shrnuje přehled o pohybu bez posilovny.

Časté otázky

Proč se při pohybu zadýchám

Tělo reaguje na rostoucí množství oxidu uhličitého v krvi. Dech se zrychlí, i když máte pocit, že vzduchu je dost.

Jak poznám přiměřené tempo

Mluvícím testem. Když dokážete mluvit v celých větách, jde o intenzitu, kterou udržíte dlouho.

Mám dýchat nosem, nebo ústy

Při nízké intenzitě je přirozené dýchat nosem, při vyšší tělo samo přejde na ústa a bránit tomu nemá smysl.

Co je píchání v boku

Obvykle neškodný jev spojený s bránicí, s mělkým dýcháním a s jídlem krátce před pohybem.

Co s pícháním dělat

Zpomalit, prodloužit výdech a chvíli dýchat hlouběji do břicha. Prevencí je nejíst těsně předtím a nezrychlovat skokem.

Co se zlepší s kondicí

Zátěž, při které se zadýcháte, a hlavně rychlost, s jakou se dech po skončení srovná.

Mám zadržovat dech při námaze

Nemáte. Při silovém úsilí se vydechuje v nejnáročnější části pohybu, zadržování dechu není vhodné.

Kdy jít k lékaři

Při dušnosti v klidu, při dušnosti u činností, které dřív problém nedělaly, a vždy při tlaku nebo svírání na hrudi.