Jak zvládnout časový posun při cestování
Přelet přes několik časových pásem umí zkazit první dny cesty, na kterou se člověk těšil měsíce. Přes den padá hlava, v noci se hledí do stropu, chuť k jídlu přichází v nesmyslných hodinách a trávení se chová podivně. Nejde o nemoc ani o nedostatek spánku, ale o rozpor mezi vnitřními hodinami a časem v cílovém místě. Tělo se srovná samo, jen mu to nějakou dobu trvá. Dá se to ale výrazně zkrátit. V tomto textu si projdeme, co pomáhá před cestou, během ní i po příletu.
Proč nás časový posun rozhodí
Za potížemi stojí konkrétní mechanismus, ze kterého plyne i většina doporučení.
Vnitřní hodiny proti hodinám na zdi
Tělo si řídí spánek, teplotu, trávení i výkonnost podle vlastního rytmu, který se nastavuje hlavně podle světla. Při rychlém přesunu se vnější čas změní skokem, ale vnitřní rytmus zůstane tam, kde byl. Vzniklý rozpor se projeví spánkem i trávením, protože se všechny tyhle funkce dostanou do nesouladu s okolím.
Směr letu rozhoduje
Cesta na západ se snáší podstatně lépe než na východ. Tělo totiž snáz zůstane vzhůru déle, než aby usnulo dřív. Při cestě na západ si den prodloužíte, což jde přirozeně. Při cestě na východ máte jít spát dřív, než je vaše tělo připravené, a to se na povel nedá. Právě proto se let na východ srovnává pomaleji.
Příprava před cestou
Nejúčinnější opatření se odehrají ještě doma, ale dělá je málokdo.
Posouvat režim po malých krocích
Několik dní před odletem začněte posouvat čas ulehnutí a vstávání zhruba o půl hodiny denně směrem k cílovému času. Při cestě na východ dřív, na západ později. Tři až čtyři dny takového posunu ubere z rozdílu podstatnou část a rozdíl je znát hned první den po příletu.
Nevyrážet nevyspaní
Do cesty vstupujte odpočatí. Nedospaný týden před odletem se sečte s časovým posunem a následky budou dvojnásobné. Balení a vyřizování na poslední chvíli je proto horší nápad, než se zdá. Souvislosti popisuje přehled textů o spánku a psychické pohodě.
Během cesty
Co uděláte na palubě, ovlivní hlavně to, jak náročné budou první hodiny po příletu.
Přepnout se na cílový čas hned
Jakmile nastoupíte, nastavte si hodinky na čas v cíli a od té chvíle podle něj přemýšlejte. Rozhodujte se podle něj i o tom, jestli spát, nebo zůstat vzhůru. Spánek v nevhodnou dobu na palubě dokáže srovnávání prodloužit o den. Když je v cíli den, snažte se nespat, i když se chce.
Pití a pohyb
Vzduch v kabině je velmi suchý, takže se pije víc, než se zdá potřeba. Nedostatek tekutin zesiluje únavu a bolest hlavy, které se pak přisoudí posunu. Alkohol a nadměrné množství kávy situaci zhorší. Zároveň se občas projděte a protáhněte, protože dlouhé sezení bez pohybu vadí i bez časového posunu.
Po příletu
První dva dny rozhodují o tom, jestli se srovnáte rychle, nebo se to potáhne celou dovolenou.
Držet místní čas od první chvíle
Jezte, choďte spát a vstávejte podle místního času, i když to jde proti pocitu. Nejčastější chyba je lehnout si po příletu na několik hodin, protože pak se noc nepovede a celý rytmus se posune ještě dál. Když opravdu nemůžete, dopřejte si krátký odpočinek brzy odpoledne, ne večer.
Světlo jako hlavní nástroj
Denní světlo přenastavuje vnitřní hodiny rychleji než cokoli jiného. Při cestě na východ vyhledávejte ranní světlo a odpoledne se mu spíš vyhýbejte. Při cestě na západ naopak pomáhá světlo pozdě odpoledne a večer. Pobyt venku hned první den je nejlevnější a nejúčinnější opatření vůbec.
Jídlo a pohyb
Vedle světla je jídelní rytmus druhým nejsilnějším signálem pro vnitřní hodiny.
Jíst podle místního času
I když nemáte hlad, dejte si aspoň lehké jídlo v obvyklou místní dobu. Trávení se tím začne přeorientovávat spolu se zbytkem těla. Vyhněte se naopak velkému jídlu pozdě večer, protože to usínání ztíží a rozhodí i následující den.
Mírný pohyb první den
Krátká procházka po příletu udělá dvě věci najednou, tedy dodá denní světlo a rozhýbe tělo po dlouhém sezení. Náročný výkon si naopak nechte na později, protože ve stavu rozhozeného rytmu se hůř odhaduje zátěž. Souvislosti popisuje přehled možností, jak se hýbat bez posilovny.
Jak dlouho to trvá
Očekávání rozhoduje o tom, jak náročné se první dny budou zdát.
Zhruba den na pásmo
Obecně se uvádí, že tělo potřebuje přibližně jeden den na každé překonané časové pásmo, přičemž při cestě na východ to trvá déle. Krátký výjezd na pár dní se proto často nevyplatí přenastavovat vůbec a bývá praktičtější zůstat co nejblíž domácímu režimu.
Kdy to řešit s lékařem
Pozornost si zaslouží situace, kdy potíže se spánkem přetrvávají výrazně déle, než odpovídá posunu, nebo když cestujete s onemocněním vyžadujícím pravidelné užívání léků v konkrétní časy. Úpravu dávkování při přesunu přes pásma je vždy potřeba probrat s lékařem předem, ne improvizovat na místě.
Šest kroků proti následkům časového posunu
- Posouvejte režim už doma. Několik dní předem po půlhodinách směrem k cílovému času.
- Vyrazte odpočatí. Nedospaný týden se s posunem sečte a následky budou dvojnásobné.
- Přepněte se na cílový čas při nástupu. Podle něj se rozhodujte, jestli spát, nebo zůstat vzhůru.
- Pijte a vynechte alkohol. Suchý vzduch v kabině zesiluje únavu, která se pak svede na posun.
- Držte místní čas hned od příletu. Nelehejte si na několik hodin, tím se rytmus posune ještě dál.
- Vyjděte první den ven. Na východ ranní světlo, na západ odpolední a večerní.
Časový posun se dá zvládnout mnohem lépe, než jak ho většina lidí prožívá, a rozhoduje o tom hlavně to, co uděláte první den. Nejúčinnější je přitom kombinace dvou věcí, tedy nespat mimo místní noc a co nejdřív se dostat na denní světlo.
Upozornění: Tento text má obecně informativní charakter a nenahrazuje lékařskou konzultaci. Pokud užíváte léky vázané na konkrétní denní dobu nebo máte chronické onemocnění, proberte úpravu režimu při cestě přes časová pásma se svým lékařem předem.
Časté otázky
Proč je let na východ horší než na západ?
Protože tělo snáz zůstane vzhůru déle, než aby usnulo dřív. Při cestě na západ si den prodloužíte, což jde přirozeně. Při cestě na východ máte jít spát dřív, než je tělo připravené, a to se na povel nedá, takže se rytmus srovnává pomaleji.
Jak se na časový posun připravit?
Několik dní před odletem posouvejte čas ulehnutí a vstávání zhruba o půl hodiny denně směrem k cílovému času, při cestě na východ dřív, na západ později. Tři až čtyři dny takového posunu uberou z rozdílu podstatnou část.
Mám spát v letadle?
Řiďte se cílovým časem, na který si přepněte hodinky hned při nástupu. Když je v cíli noc, spěte, když den, snažte se zůstat vzhůru. Spánek v nevhodnou dobu dokáže srovnávání prodloužit až o den.
Co dělat hned po příletu?
Držet místní čas, tedy jíst, chodit spát a vstávat podle něj, i když to jde proti pocitu. Nelehejte si na několik hodin, protože pak se noc nepovede a rytmus se posune ještě dál. A vyjděte co nejdřív na denní světlo.
Jak dlouho trvá, než se tělo srovná?
Obecně se uvádí přibližně jeden den na každé překonané časové pásmo, přičemž při cestě na východ to trvá déle. U krátkého výjezdu na pár dní bývá praktičtější rytmus vůbec nepřenastavovat a zůstat blízko domácímu režimu.
Pomáhá na palubě káva nebo alkohol?
Ani jedno. Alkohol zhorší kvalitu spánku i celkový stav a nadměrné množství kávy naruší usínání v cíli. Vzduch v kabině je navíc velmi suchý, takže nedostatek tekutin zesiluje únavu a bolest hlavy, které se pak přisoudí posunu.
