Proč je chůze podceňovaný pohyb

Chůze má mezi pohybovými činnostmi zvláštní postavení. Dělá ji každý, nestojí nic, nepotřebuje vybavení ani přípravu, a právě proto se za sport nepovažuje. V hlavě většiny lidí začíná pohyb až tam, kde se člověk zadýchá a zpotí, takže se hodina chůze odbyde jako přesun z místa na místo.

Přitom je chůze jediná činnost, kterou zvládne skoro každý bez ohledu na věk a kondici, dá se dělat denně a nezanechává únavu, která by bránila v čemkoli dalším. Tím se z ní stává základ, na kterém stojí všechno ostatní, a ne slabší náhražka opravdového pohybu.

Ve zkratce

• Chůze je jediný pohyb, který jde dělat denně bez zotavení.
• Rozhoduje celkový objem za týden, ne jednotlivá vycházka.
• Svižné tempo dělá z chůze plnohodnotnou zátěž.
• Nerovný terén a kopce zvyšují nároky bez zrychlení.
• Chůze zvládne i ten, komu se ozývají kolena při běhu.
• Obuv rozhoduje víc než u jakékoli jiné běžné činnosti.

Proč se chůze podceňuje

Hlavním důvodem je absence námahy, kterou by bylo cítit. Chybí zadýchání, chybí pot a chybí pocit překonání, takže se výkon jeví jako nulový. K tomu se přidává, že chůzi děláme každý den, a co se dělá běžně, to se nepočítá jako cvičení.

Druhým důvodem je způsob, jakým se o pohybu mluví. Zdůrazňuje se intenzita, výkon a zlepšování, tedy věci, u kterých chůze nemá co nabídnout. Její přínos je v opaku, tedy v pravidelnosti a v tom, že se dá udržet roky, což je u náročnějších činností spíš výjimka.

Co dělá chůzi účinnou

Rozhoduje celkový objem za týden a jeho rozložení. Tři delší vycházky a k tomu běžný pohyb během dne udělají víc než jeden náročný trénink následovaný sezením. Právě proto se vyplatí sledovat, kolik se za týden nachodí celkem, a ne jestli byla jednotlivá vycházka dost dlouhá.

Co upravit	Jak to působí	Kdy to nasadit
Tempo	Zvýší nároky na dech a srdce	Když je běžná chůze snadná
Terén	Zapojí víc svalů a rovnováhu	Kdykoli, i místo zrychlení
Kopce	Nejvýraznější zátěž bez rychlosti	Když bolí klouby při rychlé chůzi
Délka	Zvyšuje celkový objem	Postupně, po malých krocích
Zátěž na zádech	Přidá odpor bez rázů	Až při dobré kondici
Hole	Zapojí horní část těla	Při delších trasách a v terénu

Jak z chůze udělat pohyb, který se počítá

Nejjednodušší úprava je tempo. Svižná chůze, při které se dá mluvit, ale zpívat už ne, je zátěž, kterou tělo vnímá. Nemusí trvat celou vycházku, stačí do ní vložit několik svižnějších úseků a zbytek jít volně, což se drží snáz než konstantní tempo.

Druhá úprava je terén. Nerovný povrch, lesní cesta nebo kopce zapojí víc svalů, zatíží rovnováhu a zvýší nároky, aniž by bylo nutné zrychlovat. Právě tohle je cesta pro člověka, kterému se při rychlé chůzi ozývají kolena, protože přidá zátěž bez rázů a bez zvýšené rychlosti.

Chůze do schodů

Schody jsou nejdostupnější způsob, jak z běžné chůze udělat výraznou zátěž. Krátký výstup zvedne tep víc než dlouhá procházka po rovině a dá se vložit do běžného dne bez jakéhokoli plánování. Sestup je naopak náročnější na klouby, takže se u potíží s koleny volí spíš výtah dolů a schody nahoru.

Co chůze nenahradí

Sama o sobě neposílí. Po letech sezení chybí síla nohou, zad a středu těla a ta se chůzí buduje jen omezeně. Dvě krátké posilovací jednotky týdně s vlastní vahou jsou proto vhodným doplňkem, který navíc udělá chůzi samotnou pohodlnější a bezbolestnou.

Stejně tak chůze nepřinese výrazné zlepšení vytrvalosti u někoho, kdo už je trénovaný. U toho slouží spíš jako aktivní zotavení mezi náročnějšími dny. To ale není nevýhoda, jen to popisuje, kde má chůze své místo, tedy jako základ pro každého a jako doplněk pro trénované.

Obuv, na které záleží

Chůze je jediná činnost, kterou děláme denně a dlouho, takže se v ní nevhodná obuv projeví nejvíc. Rozhoduje ohebnost, tlumení a to, aby bota seděla v patě a nechala prostor v přední části. Boty, které už netlumí, jsou nejčastější příčina potíží, které se pak přisuzují chůzi samotné.

Jak chůzi dostat do běžného dne

Nejtěžší na chůzi není samotný pohyb, ale najít pro něj místo. Nejlépe funguje navázání na něco, co v týdnu už probíhá, tedy vystoupit o zastávku dřív, zaparkovat dál, obejít blok cestou z práce nebo vyřídit část hovorů ve stoje a v pohybu místo u stolu.

Druhou možností je udělat z chůze způsob dopravy, ne činnost navíc. Trasy do dvou kilometrů se v běžném městě ujdou v podobném čase jako autem s hledáním parkování, takže tu nejde o obětovaný čas, ale o jeho jiné využití. Právě tenhle přesun bývá největší změnou celého týdenního objemu.

Počítání kroků a jeho meze

Krokoměr v telefonu nebo hodinkách je užitečný hlavně jako zpětná vazba, ne jako cíl sám o sobě. Ukáže, kolik se ve skutečnosti nachodí, což bývá překvapení oběma směry. Konkrétní číslo ale není magické a lepší je sledovat, jestli se týdenní objem drží, než honit denní hranici za každou cenu.

Sedm chyb kolem chůze

1. Považování chůze za pouhý přesun, ne za pohyb.
2. Sledování jediné vycházky místo objemu za týden.
3. Chůze výhradně po rovině a po asfaltu.
4. Konstantní pomalé tempo bez svižnějších úseků.
5. Vynechání posilování jako doplňku.
6. Chůze v obuvi, která už netlumí.
7. Zrušení chůze ve dnech, kdy proběhl jiný trénink.

Poslední bod stojí za rozvedení, protože se tváří jako rozumné šetření sil. Kdo běhá nebo posiluje, má sklon v ten den zbytek pohybu vypustit a strávit ho vsedě. Jenže právě celkový denní pohyb je to, co rozhoduje o dlouhodobém stavu, a jedna hodina zátěže ho nenahradí. Chůze v takový den funguje jako aktivní zotavení a nic nebere, spíš naopak.

Jak si vést doma poznámky

Zapisujte si týdenní objem, ne jednotlivé vycházky. Stačí hrubý odhad v minutách nebo krocích a po měsíci je vidět, jestli objem roste, drží se, nebo klesá. Tenhle jediný údaj vypovídá o pohybovém režimu víc než podrobný záznam jednotlivých tras.

Poznamenejte si i to, kdy se objevily potíže, tedy co bolelo, po jaké trase a v jaké obuvi. U chůze bývá příčina překvapivě konkrétní, nejčastěji nové boty, delší trasa po asfaltu nebo prudký sestup, a bez zápisu se souvislost hledá těžko.

Návrat po pauze rozebírá text o tom, jak začít s pohybem po letech, přínosy shrnuje článek o benefitech pravidelného pohybu, a vliv na napětí popisuje text o pohybu proti stresu.

Další texty o pohybu bez posilovny najdete v rozcestníku o pohybu.

Časté otázky

Počítá se chůze jako pohyb

Počítá. Je to jediná činnost, kterou lze dělat denně bez zotavení, takže tvoří základ pohybového režimu, ne jeho náhražku.

Jak rychle mám chodit

Svižně natolik, abyste mohli mluvit, ale ne zpívat. Nemusí to být celou dobu, stačí vložit několik svižnějších úseků.

Je lepší jedna dlouhá vycházka, nebo víc krátkých

Rozhoduje celkový objem za týden. Víc kratších se navíc udrží snáz a lépe zapadnou do běžného dne.

Co dělat, když nemůžu zrychlit kvůli kolenům

Zvolte nerovný terén nebo kopce. Zvýší zátěž bez rázů a bez rychlosti, takže klouby zatíží méně než rychlá chůze po asfaltu.

Nahradí chůze posilování

Nenahradí. Sílu nohou, zad a středu těla chůze buduje jen omezeně, takže se doplňuje krátkým cvičením s vlastní vahou.

Jsou schody dobrý trénink

Jsou, a to velmi dostupný. Výstup zvedne tep výrazně, sestup je ale náročnější na klouby, takže se při potížích s koleny omezuje.

Záleží u chůze na obuvi

Záleží víc než u jiných běžných činností. Boty, které přestaly tlumit, jsou nejčastější příčinou potíží připisovaných chůzi.

Mám chodit i ve dnech, kdy cvičím

Ano. Chůze v takový den funguje jako aktivní zotavení a přispívá k celkovému dennímu pohybu, který jedna hodina zátěže nenahradí.