Co umí schody jako trénink a kdy je nepoužívat
Schody jsou nejdostupnější posilovna, jakou většina lidí má na dosah a nevyužívá ji. Nestojí nic, nevyžadují vybavení, jsou v každém paneláku i v podchodu a zvládnou během pár minut to, na co je jinak potřeba půlhodinová vycházka nebo cesta do posilovny.
Zároveň jsou to schody, kde se nejsnáz udělá chyba. Zátěž roste rychleji, než člověk čeká, a hlavně sestup namáhá klouby úplně jinak než výstup. Právě proto se hodí vědět, co schody umí, komu se hodí a v jaké situaci se jim naopak vyhnout.
Ve zkratce
- Výstup do schodů zvedne tep rychleji než chůze po rovině.
- Zátěž jde hlavně do hýždí a stehen.
- Sestup namáhá kolena víc než výstup.
- Krátké opakované výstupy fungují lépe než jeden dlouhý.
- Držení se zábradlí není podvod, ale bezpečnost.
- Při potížích s koleny se volí schody nahoru a výtah dolů.
Proč jsou schody účinné
Při výstupu se zvedá celá tělesná hmotnost proti gravitaci, a to opakovaně. Zapojí se hýžďové svaly, přední i zadní strana stehen a lýtka, k tomu se výrazně zvýší nároky na dech a srdce. Tělo dostane během několika minut zátěž, na kterou by po rovině potřebovalo mnohem delší dobu.
Druhá výhoda je dostupnost. Schody nevyžadují převlečení, cestu ani plánování, takže odpadá to, co většinu pohybových předsevzetí zabije, tedy překážka na začátku. Pár pater denně navíc se dá zapojit do běžného dne a v součtu za týden to znamená znatelný rozdíl.
Co schody neumí
Nenahradí posilování horní části těla ani protažení, a samy o sobě nevybudují sílu středu těla. Zároveň jsou to schody, kde se špatně reguluje intenzita, protože nejde jít výrazně pomaleji. Pro člověka s nízkou kondicí je proto lepší začít chůzí po rovině a schody přidat až později.
| Varianta | Co dělá | Pro koho |
|---|---|---|
| Výstup běžným tempem | Zvýší tep, zapojí nohy | Základ pro každého |
| Krátké opakované výstupy | Intervalová zátěž | Pro pokročilejší |
| Výstup po jednom schodu | Šetrnější ke kolenům | Při potížích s klouby |
| Výstup po dvou | Zapojí víc hýžďové svaly | Při dobré stabilitě |
| Sestup | Namáhá kolena a stehna | Opatrně, případně výtahem |
| Batoh na zádech | Přidá odpor bez rychlosti | Až při dobré kondici |
Jak schody zařadit
Nejjednodušší je nahradit výtah v běžném dni. Nemusí to být hned celá cesta, stačí vystoupat část a zbytek dojet. Tenhle přístup funguje lépe než rozhodnutí chodit vždycky pěšky, které vydrží týden a pak padne při prvním nákupu nebo ve spěchu.
Kdo chce ze schodů udělat trénink, používá krátké opakované výstupy s pauzou na sestup nebo na chůzi. Několik opakování stačí a přidává se pomalu, ideálně jen jedna věc, tedy buď počet výstupů, nebo jejich tempo. Pro začátek platí, že by měl být člověk schopen během výstupu ještě promluvit.
Technika, na kterou se zapomíná
Došlapuje se celým chodidlem, ne jen špičkou, a koleno směřuje ve směru špičky. Trup zůstává vzpřímený, pohled dopředu, ne pod nohy. Zábradlí se využívá pro jistotu, hlavně při sestupu, a nejde o žádné ošizení zátěže. Pád na schodech je zdaleka nejhorší možný výsledek celého snažení.
Kdy schody nepoužívat
Při akutní bolesti kolene, kyčle nebo achilovky se schody vynechávají, protože zátěž na kloub je vysoká a bolest se zhorší. Stejně tak při závratích, po nedávné operaci dolní končetiny nebo při potížích s rovnováhou, kdy je riziko pádu nepřijatelně vysoké.
Opatrnost platí i u lidí s onemocněním srdce, s vysokým tlakem nebo po delší nemoci. Výstup do schodů zvedá tep rychle a bez varování, což se špatně dávkuje. V těchto případech se postup probírá s lékařem a začíná se chůzí po rovině, ne pěti patry na zkoušku.
Bolest kolen při sestupu
Sestup je pro kolena náročnější než výstup, protože svaly brzdí padající hmotnost a klouby dostávají větší nárazy. Kdo má s koleny potíže, jde nahoru po schodech a dolů výtahem, což zní jako výmluva, ale je to smysluplné rozdělení zátěže. Pomáhá také sestupovat pomalu a nedopadat na patu.
Schody jako měřítko kondice
Vlastní schodiště v domě je nenápadný ukazatel toho, jak na tom člověk je. Když se výstup do stejného patra stane po několika týdnech znatelně snazší, je to hmatatelný důkaz zlepšení, který váha ani zrcadlo v té době neukážou. Právě tahle zpětná vazba drží motivaci líp než čísla.
Funguje to i opačně. Zadýchání při výstupu do patra, které dřív nedělalo problém, je signál, který stojí za pozornost, hlavně pokud se objeví během několika týdnů. Může za tím být pokles kondice po nemoci, ale i něco, co patří k posouzení lékařem, takže se to nemá odbýt věkem.
Schody s kočárkem a nákupem
Běžný život přinese schody i tehdy, když je člověk nevyhledává, tedy s kočárkem, nákupem nebo prádelním košem. Platí u nich totéž co při tréninku, jen s vyšším rizikem, protože se hůř vidí pod nohy. Náklad se drží blízko těla, jde se pomalu a jedna ruka zůstává volná pro zábradlí.
Sedm chyb při tréninku na schodech
- Začátek několika patry naráz bez postupného návyku.
- Sestup po schodech i při bolestech kolen.
- Došlap jen špičkou místo celým chodidlem.
- Předklonění trupu a pohled pod nohy.
- Zvyšování počtu i tempa v jednom týdnu.
- Odmítání zábradlí kvůli pocitu, že to je podvod.
- Pokračování při ostré bolesti v kloubu.
Poslední bod stojí za rozvedení, protože se schody svádějí k překonávání. Zadýchání a pálení svalů jsou v pořádku a po chvíli odezní. Ostrá bolest v koleni, v kyčli nebo v achilovce je ale jiný signál a při pokračování se zhorší tak, že vyřadí na týdny. Rozdíl mezi svalem a kloubem je jediná věc, kterou je u schodů potřeba umět rozlišit, a rozhoduje o tom, jestli budou pomáhat, nebo škodit.
Jak si vést doma poznámky
Zapisujte si počet vystoupaných pater za den, ne za jednotlivý pokus. Většina telefonů to počítá sama a je to překvapivě dobrý ukazatel toho, jak vypadá běžný den. Po měsíci je vidět, jestli číslo roste, drží se, nebo tiše kleslo zpátky k výtahu.
Poznamenejte si i to, kdy se objevily potíže a po jaké zátěži. U schodů bývá příčina konkrétní, nejčastěji rychlý sestup nebo prudké zvýšení počtu opakování, a bez zápisu se souvislost hledá špatně.
Návrat po pauze rozebírá text o tom, jak začít s pohybem po letech, na podceňovaný základ se dívá článek o tom, proč je chůze podceňovaný pohyb, a přínosy shrnuje text o benefitech pravidelného pohybu.
Ostatní formy pohybu bez vybavení shrnuje přehled o pohybu bez posilovny.
Časté otázky
Jsou schody dobrý trénink
Jsou, a navíc nejdostupnější. Výstup zvedne tep rychleji než chůze po rovině a zapojí hýždě, stehna i lýtka.
Je horší výstup, nebo sestup
Pro klouby sestup, protože svaly brzdí padající hmotnost a kolena dostávají větší nárazy. Výstup je pro srdce náročnější.
Co dělat, když mě při schodech bolí kolena
Jít nahoru po schodech a dolů výtahem. Při ostré bolesti v kloubu se schody vynechávají úplně a stav se posoudí odborníkem.
Mám chodit po jednom, nebo po dvou schodech
Po jednom je šetrnější ke kolenům, po dvou se víc zapojí hýžďové svaly. Volba závisí na stabilitě a na stavu kloubů.
Je držení zábradlí podvod
Není. Slouží k jistotě, hlavně při sestupu. Pád na schodech je nejhorší možný výsledek jakéhokoli tréninku.
Kolik pater denně stačí
Rozhoduje pravidelnost, ne konkrétní číslo. Pár pater denně navíc udělá za týden znatelný rozdíl oproti výhradnímu používání výtahu.
Nahradí schody posilování
Nenahradí. Nezapojí horní část těla a nevybudují sílu středu těla, takže se doplňují cvičením s vlastní vahou.
Kdy schody nepoužívat
Při akutní bolesti kloubu, závratích, potížích s rovnováhou a po operaci dolní končetiny. U onemocnění srdce po poradě s lékařem.
