Jak se přestat přejídat
Přejídání se řeší silnější vůlí a přísnějšími pravidly, což u většiny lidí vede k opačnému výsledku. Přejídání totiž málokdy pramení z hladu a z chybějící sebekázně, spíš z emocí, ze způsobu, jak je den poskládaný, a paradoxně i z přílišného omezování.
Tenhle text popisuje, proč se lidé přejídají, jak odlišit fyzický hlad od emočního, proč zákazy a přísné diety přejídání posilují, které návyky ho spolehlivě zmírní a kdy už jde o poruchu, která patří k odborníkovi.
Ve zkratce
- Přejídání zřídka pramení z fyzického hladu.
- Emoce jsou častější spouštěč než chuť.
- Přísné diety přejídání posilují.
- Pravidelnost jídla je účinnější než zákazy.
- Rozhoduje prostředí a to, co je po ruce.
- Opakované záchvaty patří k odborníkovi.
Proč se lidé přejídají
Nejčastěji ne kvůli hladu. Jídlo přináší rychlou úlevu od nepříjemných pocitů, tedy od stresu, nudy, samoty nebo smutku, a mozek si tuhle úlevu zapamatuje. Vzniká tak vzorec, kdy se na nepohodu reaguje jídlem, aniž by v tom hrál roli skutečný hlad.
Druhým důvodem je nedostatek jídla během dne. Kdo vynechá snídani a odbude oběd, dostane se večer do stavu, kdy tělo dohání, co mu chybělo, a kontrola je pryč. Přejídání pak není selhání vůle, ale předvídatelná reakce na to, že se během dne jedlo málo.
Fyzický a emoční hlad
Liší se v několika věcech. Fyzický hlad přichází postupně, spokojí se s různým jídlem a po najezení ustane. Emoční hlad přichází náhle, volá po konkrétní věci, obvykle sladké nebo tučné, a po najezení nezmizí, spíš se přidá pocit viny. Rozlišit obojí je první krok.
| Znak | Fyzický hlad | Emoční hlad |
|---|---|---|
| Nástup | Postupný | Náhlý |
| Na co chuť | Cokoli zasytí | Konkrétní jídlo |
| Kde ho cítím | V břiše | V hlavě, jako touhu |
| Po najezení | Ustane | Přidá se vina |
| Souvislost | S dobou od jídla | S emocí či situací |
| Řešení | Najíst se | Zpracovat emoci |
Proč zákazy nefungují
Přísná dieta a seznam zakázaných potravin vytvářejí napětí a soustředění na jídlo. Zakázaná věc se stává lákavější a dřív nebo později přijde její porušení, které se kvůli pravidlu vše, nebo nic promění v záchvat. Cyklus omezení a přejedení je horší než rozumné jídlo od začátku.
K tomu se přidává pocit viny, který sám o sobě spouští další přejídání jako útěk před nepříjemným pocitem. Právě proto se u přejídání nedoporučuje přitvrzovat, ale naopak uvolnit sevření, protože klidný a pravidelný vztah k jídlu vede k menšímu množství než přísná kontrola.
Co spolehlivě pomáhá
Pravidelnost. Jíst v rozumných intervalech tak, aby se nedostavil vlčí hlad, protože právě ten rozhoduje o večerním přejedení. Dostatek bílkovin a vlákniny v jídlech zasytí na delší dobu a sníží chuť na dojídání, aniž by bylo potřeba cokoli zakazovat.
Druhým krokem je jíst vědomě, tedy u stolu, bez obrazovky a pomalu. Mozek registruje nasycení se zpožděním, takže kdo jí rychle a rozptýleně, sní víc, než potřebuje, a nevšimne si toho. Zpomalení a soustředění na jídlo je jednoduchá změna s velkým dopadem.
Prostředí rozhoduje
Co je doma po ruce, se sní. Mít na očích sušenky a pod rukou chipsy znamená sáhnout po nich při každé emoci, kdežto když je potřeba pro ně dojít nebo je vůbec doma nejsou, většina impulsů odezní. Uspořádání kuchyně dělá pro omezení přejídání víc než předsevzetí.
Emoce místo jídla
Když je spouštěč emoční, samotné řešení jídla nestačí, protože se neřeší příčina. Pomáhá najít, co danou emoci vyvolává, a mít připravenou jinou reakci, tedy krátkou procházku, hovor, pár minut o samotě nebo cokoli, co přinese úlevu bez jídla.
Nejde o to emoci potlačit, ale nabídnout jí jiný ventil než jídlo. Zpočátku to funguje hůř než sáhnout po sladkém, protože jídlo je rychlé a naučené. S opakováním ale nová reakce zesílí a stará zeslábne, podobně jako se posiluje jakýkoli návyk.
Sedm věcí proti přejídání
- Rozlišit fyzický a emoční hlad.
- Jíst pravidelně, aby nepřišel vlčí hlad.
- Přidat bílkoviny a vlákninu.
- Jíst vědomě, u stolu a pomalu.
- Nezakazovat potraviny úplně.
- Uspořádat kuchyň, co je po ruce, se sní.
- Najít jiný ventil pro emoce než jídlo.
Pátý bod jde proti intuici, protože se zdá, že přísnější pravidla znamenají lepší kontrolu. U přejídání to ale neplatí, protože úplný zákaz vytvoří napětí a touhu, po jejímž porušení přichází záchvat živený pocitem viny. Kdo si dovolí i to, co si zakazoval, ale v klidu a v rozumné míře, obvykle sní méně než ten, kdo mezi přísnou dietou a přejedením neustále přepíná. Uvolnit sevření je proto účinnější než ho utáhnout, i když to zní jako opak řešení.
Jak si vést doma poznámky
Zapisujte si, kdy se přejídání objevilo a co mu předcházelo, tedy jaká emoce, situace nebo jak dlouho jste předtím nejedli. Po týdnu bývá vidět jasný vzorec, který ukáže, jestli je příčinou hlad, nebo konkrétní emoce, a podle toho se liší řešení.
Poznamenejte si i to, co pomohlo místo jídla. Bývají to obyčejné věci a jejich seznam se hodí mít po ruce ve chvíli, kdy emoce přijde a hledá se rychlá úleva.
Skladbu jídla shrnuje přehled o zdravém jídelníčku, souvislost s náladou popisuje přehled o spánku a psychické pohodě, a chuť na sladké rozebírá text o tom, proč vzniká chuť na sladké.
Časté otázky
Proč se přejídám, i když nemám hlad
Jídlo přináší rychlou úlevu od emocí. Mozek si ji zapamatuje a vzniká vzorec, kde se na nepohodu reaguje jídlem.
Jak poznám emoční hlad
Přichází náhle, volá po konkrétním jídle, po najezení nezmizí a přidá se vina. Fyzický hlad ustane po jídle.
Proč nefungují přísné diety
Vytvářejí napětí a touhu po zakázaném. Po porušení přichází záchvat živený pocitem viny.
Co pomáhá nejvíc
Pravidelnost jídla, dostatek bílkovin a vlákniny a jíst vědomě, pomalu a bez obrazovky.
Proč jím rychle víc
Mozek registruje nasycení se zpožděním. Kdo jí rychle a rozptýleně, sní víc, než potřebuje.
Pomáhá uklidit sladké z dohledu
Ano. Co je po ruce, se sní. Když je potřeba pro to dojít, většina impulsů odezní.
Co dělat s emocemi místo jídla
Najít jiný ventil, tedy procházku, hovor nebo chvíli o samotě, a opakováním ho posílit.
Kdy jde o poruchu
Když se opakují záchvaty přejídání, jsou spojené se ztrátou kontroly a silnou vinou. Patří to k odborníkovi.
Upozornění
Text má informativní povahu a nenahrazuje odbornou péči. Opakované záchvaty přejídání spojené se ztrátou kontroly, s pocitem viny nebo s následným zbavováním se jídla mohou být projevem poruchy příjmu potravy a patří k lékaři, psychologovi nebo do specializované poradny.
