Běhání (tipy a rady)
Běhání je nejdostupnější sport vůbec, protože nevyžaduje halu, partnera ani drahé vybavení. Přesto ho většina začátečníků opustí během prvních týdnů, a to skoro vždy ze stejného důvodu. Začnou příliš rychle a příliš často, tělo se nestihne přizpůsobit a přijde bolest nebo znechucení.
Ve zkratce
- Začíná se střídáním chůze a běhu, ne souvislým během.
- Tempo má být takové, aby se dalo mluvit v celých větách.
- Zátěž se zvyšuje postupně, ne skokově.
- Obuv je jediná výbava, na které se nevyplatí šetřit.
- Dny volna jsou součástí tréninku, ne jeho vynecháním.
- Bolest, která trvá, není otázka vůle a patří k odborníkovi.
Jak začít, aby to vydrželo
Osvědčený postup je střídání běhu a chůze. Několik minut chůze na rozehřátí, pak krátké úseky běhu prokládané chůzí, a to celé zhruba půl hodiny. S rostoucí kondicí se běžecké úseky prodlužují a chůze zkracuje. Trvá to týdny, ne dny, ale právě tímhle způsobem se dá dojít k souvislému běhu bez zranění.
Nejčastější chyba je běžet od začátku tak rychle, jak to jde. Správné tempo pozná člověk podle toho, že u něj zvládne mluvit v celých větách. Kdo lapá po dechu, běží příliš rychle, i kdyby to podle hodinek vypadalo pomalu. Rychlost přijde sama později, jako důsledek objemu.
Kolikrát týdně
Pro začátek stačí dvakrát až třikrát týdně s dnem volna mezi tréninky. Tělo se totiž nezlepšuje během běhu, ale při zotavení po něm. Kdo běhá denně od začátku, nedá kloubům, šlachám a vazům čas na přizpůsobení, protože ty se adaptují pomaleji než svaly a dech.
Obuv a vybavení
Boty jsou jediná položka, u které se šetřit nevyplatí. Vybírají se v odpoledních hodinách, kdy je noha mírně větší, a s ponožkami, ve kterých se poběží. V prstové části má zůstat prostor, protože při doběhu se noha posouvá dopředu. Boty na běhání se nepoužívají na nic jiného, aby vydržely.
Zbytek výbavy je otázkou pohodlí. Funkční triko, které neodírá, a v chladu vrstvení místo jedné tlusté bundy. Platí pravidlo, že po pár minutách má být člověku mírně chladno, protože během běhu se zahřeje. Kdo vyrazí oblečený tak, aby mu bylo teplo hned, se za chvíli přehřeje.
Kde běhat
Měkčí povrch, tedy lesní cesta nebo park, šetří klouby víc než asfalt a je pestřejší. Nerovný terén navíc zapojí stabilizační svaly. Naopak úplně nerovná stezka není vhodná na začátek, protože roste riziko podvrtnutí. Za tmy je nutná viditelnost, tedy odrazky nebo světlo, hlavně mimo osvětlené cesty.
Rozcvičení, protažení a bolest
Před během se hodí dynamické rozhýbání, tedy chůze, kroužení a pár cviků v pohybu. Statické protahování ve stoje před zátěží není nutné a účinek nemá. Po doběhnutí naopak přijde vhod krátké protažení lýtek, stehen a zad, protože právě tyhle partie se během běhání zkracují.
Určitá svalová bolest den po tréninku je normální a odezní. Jiná věc je bolest v kloubu, ostrá bolest při došlapu nebo potíž, která se vrací pokaždé na stejném místě. To je signál k omezení objemu a k návštěvě odborníka, ne důvod k překonávání. Nejčastěji za tím stojí příliš rychlý nárůst zátěže.
Dech, došlap a technika
Kolem běžecké techniky koluje mnoho rad, ale pro začátečníka platí jen několik. Držet vzpřímené držení těla a dívat se dopředu, ne pod nohy. Nedopadat na napnutou nohu daleko před tělem, protože právě to nejvíc zatěžuje kolena. Ruce nechat volně a nedržet je zaťaté u hrudi, kde brzdí dech.
Dech se řídí sám, když je tempo správné. Snaha vnutit si nádech na určitý počet kroků obvykle vede jen k tomu, že se člověk soustředí na dech místo na běh. Píchání v boku bývá známkou příliš rychlého startu, plného žaludku nebo mělkého dechu, a pomáhá zpomalit do chůze a dýchat pomaleji.
Šest chyb, kterých se začátečníci dopouštějí
- Příliš rychlé tempo. Správné je to, u kterého se dá mluvit ve větách.
- Běhat každý den. Klouby a šlachy se přizpůsobují pomaleji než dech.
- Skokové zvyšování objemu. Přidává se postupně a po malých krocích.
- Staré nebo nevhodné boty. Nejčastější příčina potíží s koleny a chodidly.
- Vynechávání dnů volna. Zlepšení přichází při zotavení, ne během běhu.
- Srovnávání s ostatními. Cizí tempo neříká nic o tom, co je správné pro vás.
Kdo si chce běhání zpestřit a zároveň posílit, může ho kombinovat s dalšími formami zátěže, jak popisujeme v článku o tom, k čemu se hodí běh a kruhový trénink.
Co běhání přináší
Kromě kondice se nejčastěji zmiňuje vliv na náladu a na spánek. Pravidelný pohyb pomáhá zvládat napětí a řadě lidí slouží jako čas, kdy si urovnají myšlenky. Právě tenhle přínos bývá důvod, proč u běhání zůstanou, i když je zpočátku nebavilo.
Zároveň platí, že běhání není jediná cesta. Kdo ho nesnáší, získá totéž z chůze, kola nebo plavání, jak shrnujeme v článku o tom, co přináší pravidelný pohyb. Rozhoduje pravidelnost, ne konkrétní sport.
Časté otázky
Jak často běhat na začátku?
Dvakrát až třikrát týdně s dnem volna mezi tréninky. Tělo se zlepšuje při zotavení, ne během samotného běhu.
Jak poznám správné tempo?
Podle dechu. Když se dá mluvit v celých větách, je tempo v pořádku. Lapání po dechu znamená, že je příliš rychlé.
Musím mít speciální boty?
Ano, běžecká obuv je jediná položka, na které se nevyplatí šetřit. Vybírá se odpoledne, s ponožkami na běhání a s prostorem v prstové části.
Je lepší běhat ráno, nebo večer?
Rozhodující je, kdy se to dá dodržet dlouhodobě. Ráno je klid a jistota, že se to stihne, večer bývá tělo rozhýbané a výkon vyšší.
Co dělat, když mě bolí koleno?
Omezit objem a nechat to vyšetřit, pokud bolest trvá nebo se vrací. Nejčastější příčinou je příliš rychlé zvyšování zátěže nebo opotřebené boty.
Musí se před během protahovat?
Statické protahování před zátěží nutné není. Vhodnější je dynamické rozhýbání, tedy chůze a pohyb, a protažení až po doběhnutí.
Proč mě při běhu píchá v boku?
Bývá to důsledek příliš rychlého startu, plného žaludku nebo mělkého dechu. Pomáhá zpomalit do chůze a dýchat pomaleji a hlouběji.
