Kolagen: co v těle dělá a co s ním svedou doplňky
Kolagen je nejrozšířenější bílkovina v lidském těle a zároveň jedna z nejprodávanějších položek mezi doplňky stravy. To druhé s tím prvním souvisí méně, než by se čekalo, protože mezi tím, co kolagen v těle dělá, a tím, co udělá tobolka, je rozdíl.
Tenhle text vysvětluje, kde všude se kolagen v těle nachází, proč ho s věkem ubývá, co jeho tvorbu podporuje a co ji naopak brzdí, jak se to má s doplňky a co pro kůži, klouby a kosti prokazatelně funguje bez ohledu na to, co je v prášku.
Ve zkratce
- Kolagen tvoří základ kůže, šlach, vazů a kostí.
- Jeho tvorba s věkem klesá, což je normální.
- Bez vitaminu C se kolagen nevytvoří.
- Kouření a nadměrné slunce jeho úbytek zrychlují.
- Tělo si bílkovinu rozloží a použije podle potřeby.
- Dostatek bílkovin v jídle je základ.
Kde všude kolagen je
Tvoří vazivo, tedy oporu, na které stojí zbytek. Je hlavní stavební bílkovinou kůže, šlach, vazů, chrupavek, kostí a cévních stěn. Zajišťuje pevnost a spolu s elastinem i pružnost, díky čemuž kůže po stlačení zase vyrovná a šlacha unese tah.
Existuje ve více typech, které se liší podle toho, kde se nacházejí. Jeden typ převažuje v kůži a kostech, jiný v chrupavkách. Právě proto se u doplňků objevují označení typů, byť pro tělo je rozhodující spíš celková dostupnost stavebních látek než název na obalu.
Proč ho ubývá
Tvorba kolagenu s věkem přirozeně klesá a stávající vlákna se pomaleji obnovují. Projeví se to ztrátou pružnosti kůže, pomalejším hojením a horší odolností vaziva. Je to normální proces, ne nemoc, a zastavit se nedá, jen zpomalit tím, co ho zbytečně nezrychluje.
| Co kolagen ovlivňuje | Působí | Poznámka |
|---|---|---|
| Dostatek bílkovin | Příznivě | Základ, bez něj nemá z čeho stavět |
| Vitamin C | Příznivě | Nutný k samotné tvorbě |
| Silové zatížení | Příznivě | Podnět pro šlachy a kosti |
| Kouření | Nepříznivě | Zrychluje úbytek |
| Nadměrné slunění | Nepříznivě | Poškozuje vlákna v kůži |
| Vysoký příjem cukru | Nepříznivě | Vlákna tuhnou a hůř plní funkci |
Co tvorbu kolagenu podporuje
Na prvním místě dostatek bílkovin ve stravě, protože kolagen je bílkovina a tělo ho staví z aminokyselin, které dostane z jídla. Kdo má bílkovin dlouhodobě málo, řeší doplňkem něco, co má příčinu úplně jinde.
Druhou nutnou složkou je vitamin C, bez kterého tvorba kolagenu neproběhne. Nejde o megadávky, stačí běžný příjem ze zeleniny a ovoce. Historicky se to ukázalo u kurdějí, tedy nemoci z nedostatku vitaminu C, jejíž projevy jsou vlastně selháním tvorby vaziva.
Role pohybu
Šlachy, vazy a kosti reagují na zatížení tím, že se přizpůsobují. Silové cvičení a chůze proto dělají pro kvalitu vaziva víc než jakýkoli přípravek, přestože to zní méně atraktivně. Bez zatížení se vazivo nemá důvod obnovovat, ať už je surovin k dispozici kolik chce.
Co ho naopak ničí
Kouření patří k nejvýznamnějším faktorům, protože zhoršuje prokrvení a urychluje odbourávání vláken. Na kůži se to pozná dřív než kdekoli jinde. Druhým faktorem je nadměrné vystavování slunci bez ochrany, protože ultrafialové záření kolagenová vlákna poškozuje.
Třetím faktorem je dlouhodobě vysoký příjem cukru, protože se cukr váže na bílkoviny a vlákna tím ztrácejí pružnost. Nejde o jednorázový zákusek, ale o dlouhodobý vzorec stravování, který se na vazivu i na kůži projeví po letech.
Jak je to s doplňky
Kolagen v prášku nebo v nápoji je bílkovina, kterou trávení rozloží na menší části a tělo je použije podle vlastních potřeb, ne nutně na tvorbu kolagenu v kůži. Představa, že se spolknutý kolagen dostane přímo do vrásky nebo do kolena, tedy neodpovídá tomu, jak trávení funguje.
Diskuse o tom, jestli mají kolagenové peptidy vlastní efekt, není uzavřená a část výzkumu jim ho připisuje. Rozumný postoj je proto někde mezi zatracením a nadšením, tedy že jde o zdroj bílkoviny, který zdravému člověku s pestrou stravou obvykle nic zásadního nepřidá.
Na co si dát pozor u nabídky
Na sliby konkrétního výsledku v konkrétním čase, na fotografie před a po a na kombinaci s tvrzením, že přípravek léčí klouby. Doplněk stravy nesmí tvrdit, že něco léčí, takže takové sdělení samo o sobě říká, s jakou nabídkou má člověk co do činění.
Co pro kůži a klouby funguje
U kůže ochrana před sluncem, nekouření, dostatek spánku a rozumná péče bez agresivních postupů. Nic z toho není nové ani atraktivní, ale rozdíl mezi člověkem, který se roky chrání před sluncem, a tím, kdo ne, bývá viditelnější než jakýkoli přípravek.
U kloubů rozhoduje pohyb, přiměřená hmotnost a posilování svalů kolem kloubu, které kloub odlehčí. Právě svalová opora dělá u kolen a kyčlí největší rozdíl a je to zároveň jediná složka, kterou má člověk plně ve vlastních rukou.
Sedm věcí o kolagenu
- Vědět, že je to bílkovina, ne zázračná látka.
- Jíst dost bílkovin, jinak není z čeho stavět.
- Mít v jídelníčku zdroje vitaminu C.
- Zatěžovat vazivo pohybem, hlavně silově.
- Nekouřit, na kůži se to pozná nejdřív.
- Chránit kůži před nadměrným sluncem.
- Brát doplňky jako doplněk, ne jako léčbu.
Čtvrtý bod bývá překvapením, protože se kolagen spojuje hlavně s kosmetikou a s tabletami. Šlachy, vazy a kosti se ale přizpůsobují zatížení podobně jako svaly, jen pomaleji, a bez podnětu nemají důvod se obnovovat. Dvě krátké silové jednotky týdně proto udělají pro kvalitu vaziva víc než kterýkoli přípravek, a navíc působí přesně tam, kde je zatížení, tedy v kolenou, kyčlích a zádech.
Jak si vést doma poznámky
Když už doplněk zkoušíte, zapište si datum začátku a to, co od něj čekáte. Za tři měsíce se dá posoudit, jestli se něco změnilo, nebo jestli se jen prodlužuje pravidelný výdaj, o kterém už nikdo nepřemýšlí.
U kloubních potíží si poznamenejte, kdy bolí a při čem, protože právě souvislost se zátěží, ránem nebo dlouhým sezením řekne lékaři víc než popis intenzity bolesti.
Bílkoviny a skladbu stravy shrnuje přehled o zdravém jídelníčku, zatížení vaziva popisuje přehled o pohybu bez posilovny, a smysl doplňků rozebírá text o tom, jestli mají vitaminové doplňky smysl.
Časté otázky
Co je kolagen
Nejrozšířenější bílkovina v těle. Tvoří základ kůže, šlach, vazů, chrupavek, kostí i cévních stěn.
Proč ho s věkem ubývá
Tvorba přirozeně klesá a vlákna se obnovují pomaleji. Je to normální proces, ne nemoc.
Dostane se spolknutý kolagen do kůže
Ne přímo. Trávení bílkovinu rozloží a tělo si stavební látky použije podle vlastních potřeb.
Mají kolagenové doplňky smysl
Jsou zdrojem bílkoviny. Zdravému člověku s pestrou stravou obvykle nic zásadního nepřidají.
Co je pro tvorbu kolagenu nutné
Dostatek bílkovin ve stravě a vitamin C, bez kterého tvorba neproběhne.
Co jeho úbytek zrychluje
Kouření, nadměrné slunění bez ochrany a dlouhodobě vysoký příjem cukru.
Pomáhá pohyb
Ano. Šlachy, vazy i kosti se přizpůsobují zatížení, takže silové cvičení působí přímo na kvalitu vaziva.
Co dělat pro klouby
Hýbat se, držet přiměřenou hmotnost a posilovat svaly kolem kloubu, které ho odlehčí.
Upozornění
Text má informativní povahu a nenahrazuje odbornou péči. Bolest kloubů, která trvá, budí ze spánku nebo je spojená s otokem a zarudnutím, patří k lékaři. Doplňky stravy v těhotenství, u dětí a při užívání léků je namístě probrat s lékařem nebo lékárníkem.
